ZESTAW IX- ĆWICZENIA Z BALONAMI

Każde ćwiczenie wykonaj 10 razy. Odpocznij i druga seria.
•    Odbijaj     balon w górę na przemian prawą i lewą ręką.
•    „        balon tylko kolanem /prawym potem lewym/.
•    „        balon tylko stopą.
•    „        balon tylko głową.
•    „        balon palcami prawej i lewej reki.
•    Podrzuć balon w górę, obrót o 180 stopni i chwyt, a następnie obrót o 360 stopni i chwyt.
•    Wykonaj odbicia balonem oburącz górą.
•    Wykonaj odbicia balonem oburącz dołem.
•    Podrzuć balon w górę i uderz jednorącz w podłogę.
•    Ćwiczenie jak wyżej, ale postaraj się trafić balonem do celu na podłodze na przykład do hula-hop, albo w książkę.
•    Staraj się chodzić z balonem umieszczonym na głowie.
•    Na przemiennie prawą i lewą ręka odbijaj dwoma balonami. 
•    Uderz jednocześnie  rękami w  2 balony o podłogę.
•    Balon na podłodze- przeskocz  nad nimi najpierw jednonóż prawą nogą, lewą nogą , potem obunóż.
•    Odbijaj balonem w górę różnymi częściami ciała np. głową, czołem, plecami, łokciem, kolanami, tak aby nie opadł. 
•    Spróbuj sam/sama wymyślić ćwiczenie z balonem, balonami.
   
Policz ilość  dowolnych odbić i bij swoje rekordy !!!  Jaki jest Twój rekord odbijając 1 balonem, 2 balonami, 3 balonami?. 

..................................................................................................................................................................

ZESTAW VIII -WYKONAJ KAŻDE ĆWICZENIE X10. ODPOCZNIJ, NAPIJ SIĘ WODY I POWTÓRZ JESCZE RAZ. 

.....................................................................................................................................................................

ZESTAW VII- DO PONIŻSZYCH POZYCJI WYJŚCIOWYCH- WYKONAJ DOWOLNE ĆWICZENIE X 10 /NP. ĆW, NÓG, RAMION, TUŁOWIA /

 

.............................................................................................................................................

ZESTAW VI / SZKOŁA- zabawa niemiecka/ ODMIANY; RZUCAMY PIŁKĄ O ŚCIANĘ LUB W GÓRĘ . MOŻEMY TEŻ ODBIJAĆ,ŻONGLOWAĆ, KOPAĆ. DO PODRZUTU WYKORZYSTAJ NP. RINGO/- ZAPYTAJ RODZICÓW!

Po rzucie –chwytamy . Należy przestrzegać danej kolejności i zasad. Kto popełni błąd lub upuści piłkę, ten odpada i czeka aż błąd popełni ostatni uczestnik z gry. Wówczas zaczyna od rundy w której popełnij błąd. 12-REGUŁ= 1 RUNDA

1. 1. Rzucamy i chwytamy piłkę nie odrywając stóp od podłoża.
   2. Rzucamy i chwytamy piłkę/ringo/ wymyślając słowo na 3 litery( lub jak ustalisz)
   3. Rzucamy piłkę i chwytamy ją, stojąc na jednej nodze.
   4. Rzucamy piłkę i chwytamy ją jedną ręką.
   5. Rzucamy piłkę i klaszczemy dwukrotnie przed jej złapaniem.
   6. Rzucamy piłkę i przed jej złapaniem klaszczemy przed sobą i raz za plecami.
   7. Rzucamy piłkę i przed jej złapaniem kręcimy młynka skrzyżowanymi ramionami.
   8. Rzucamy piłkę i przed jej złapaniem przesyłamy pocałunek.
   9. Rzucamy piłkę i przed jej złapaniem dotykamy prawą ręką podłoża.
   10. Rzucamy piłkę i przed jej złapaniem uderzamy się prawą ręką w klatkę piersiową
   11. Rzucamy piłkę i przed jej złapaniem składamy ramiona na piersi.
   12. Rzucamy piłkę i przed jej złapaniem obracamy się wokół własnej osi.

Wykonanie opisanych 12 reguł oznacza koniec pierwszej rundy. W drugiej rundzie zaczynamy od  drugiego rzutu, w trzeciej od trzeciego  itp.  Wygrywa ten, kto pierwszy ukończy 12 rund .

 

.....................................................................................................................................................................

Dbajmy o kondycję fizyczną każdego dnia
Zestaw ćwiczeń 2  PRZYGOTOWANY PRZEZ K.WARCHOŁA 

ZESTAW V - KL. 4-8 ( KL.4 wykonuje NIE po 10 a po 5 powtórzeń ! )

Przybory: 2 butelki plastikowe (0,5 l) napełnione wodą, koc, dywan, karimata.
Życzę powodzenia i wytrwałości
Uwagi wstępne:
 
1.    Starajmy się ćwiczyć w stroju sportowym.
2.    Przed    ćwiczeniami    wietrzymy    pokój    lub    ćwiczymy    przy otwartym/uchylonym oknie.
3.    Wszystkie    ćwiczenia    wykonujemy    starannie    tak,    jak    na    lekcjach wychowania fizycznego.
4.    Sami się kontrolujemy podczas wykonywanychćwiczeń.
5.    W trakcie ćwiczeń słuchamy ulubionej muzyki.

    
Ćwiczenie I: bieg

Wariant I – biegnij w miejscu przez 3-4 minuty (staraj się, aby tempo biegu było równe)
Wariant II – biegnij w okolicy domu przez 3-4 minuty

Ćwiczenie II: ramiona
Pozycja wyjściowa – stań w rozkroku, ramiona w dół
1.    Ćwiczenie – krążenia ramion w przód (1 x 10powtórzeń)
2.    Ćwiczenie – krążenia ramion w tył (1 x 10powtórzeń)
3.    Ćwiczenie – krążenia ramion naprzemianstronne w przód (1 x 10 powtórzeń)
4.    Ćwiczenie – krążenia ramion naprzemianstronne w tył (1 x 10powtórzeń)
 
Ćwiczenie III: skłony tułowia w przód

Pozycja wyjściowa – stań w rozkroku, ramiona w górę
Ćwiczenie – skłony tułowia w przód (1 x 10 powtórzeń) – skłon pogłębiamy na raz, dwa, trzy, na cztery wracamy do pozycji wyjściowej

Ćwiczenie IV: skłony boczne tułowia

Pozycja wyjściowa – stań w rozkroku, ramiona na biodrach
Ćwiczenie – skłony tułowia w prawą i lewą stronę (1 x 10 powtórzeń) – skłon pogłębiamy na raz, dwa, trzy, na cztery wracamy do pozycji wyjściowej, to samo wykonujemy w prawą i lewą stronę
 
Ćwiczenie V: skrętoskłony tułowia

Pozycja wyjściowa – stań w dużym rozkroku, ramiona w bok
Ćwiczenie – skłony tułowia do prawej i lewej nogi z chwytem za kostkę nogi, do której wykonujemy skłon (1 x 10 powtórzeń) – do prawej i lewej nogi

Ćwiczenie VI: przysiady z butelkami

Pozycja wyjściowa – stań w lekkim rozkroku, ramiona w dół, w dłoniach butelki
Ćwiczenie – wykonujemy przysiady z wyprostem ramion z butelkami w przód (3 x 10powtórzeń)
Uwaga! W trakcie wykonywania przysiadu linia kolan nie może wychodzić za linię stóp, przysiad wykonujemy na całych stopach, plecy są wyprostowane
 
Ćwiczenie VII: ćwiczenia ramion z butelkami

Pozycja wyjściowa – postawa swobodna w lekkim rozkroku, w dłoniach butelki
Ćwiczenie – wznosimy ramiona bokiem do pełnego wyprostu nad głową, następnie wracamy do pozycji wyjściowej (3 x 10 powtórzeń)
Uwaga! W trakcie ćwiczenia staramy się, aby plecy były wyprostowane

Ćwiczenie VIII: ćwiczenia ramion z butelkami

Pozycja wyjściowa – postawa swobodna w lekkim rozkroku, w dłoniach butelki
Ćwiczenie – zginamy ramiona na przemian w przód (3 x 10 powtórzeń) Uwaga! W trakcie ćwiczenia staramy się, aby plecy były wyprostowane 

Ćwiczenie IX: mięśnie brzucha z butelkami
      
Pozycja wyjściowa – leżenie tyłem, nogi ugięte, stopy włożone pod dowolny mebel w domu lub przytrzymuje brat/siostra  w dłoniach butelki
 
Ćwiczenie – skłony tułowia (3 x 10 powtórzeń)

Ćwiczenie X: mięśnie pleców z butelkami

Pozycja wyjściowa – leżenie  przodem,  ramiona  wyprostowane  w  przód,  jedna butelka trzymana w dłoniach
Ćwiczenie – jednoczesne unoszenie ramion i nóg (3 x 10 powtórzeń), ramiona    i nogi powinny być wyprostowane.

Ćwiczenie XI: mięśnie ramion i klatki piersiowej z butelkami

Pozycja wyjściowa – leżenie tyłem, ramiona wyprostowane w tył za głową, nogi ugięte w stawach kolanowych, jedna butelka trzymana w dłoniach
Ćwiczenie – jednoczesne przeniesienie ramion z butelką do oparcia na udach (3 x 10 powtórzeń), ramiona powinny być wyprostowane
 
Ćwiczenie XII: mięśnie ramion i klatki piersiowej z butelkami

Pozycja wyjściowa – leżenie tyłem, ramiona wyprostowane w bok, nogi ugięte w stawach kolanowych, dwie butelki trzymane w dłoniach
Ćwiczenie  –  jednoczesne  przeniesienie  ramion  z  butelkami  bokiem  w  górę i powrót do pozycji wyjściowej (3 x 10 powtórzeń), ramiona mogą być lekko zgięte w stawach łokciowych 

Ćwiczenie XIII: „pajacyki” w miejscu z butelkami

Pozycja wyjściowa – stojąc w rozkroku, w dłoniach butelki
Ćwiczenie – „pajacyki” (3 x 10 powtórzeń)
Uwaga – po każdej serii „pajacyków” chwilę odpoczywamy
 
Ćwiczenie XIV: proste plecy – ćwiczenie z butelkami

Pozycja  wyjściowa  –  siad  skrzyżny,  plecy  wyprostowane,  ramiona  zgięte  w łokciach tzw. „skrzydełka”, w dłoniach butelki
Ćwiczenie – unoszenie ramion z butelkami do góry (wdech powietrza), opuszczanie ramion w dół (wydech powietrza), 3 x 10 powtórzeń

Ćwiczenie XV: proste plecy – ćwiczenie z butelkami

Pozycja  wyjściowa  –  siad   klęczny,  plecy  proste,  ramiona  wyprostowane,  w dłoniach jedna butelka
Ćwiczenie – skłon tułowia w przód z jednoczesnym toczeniem butelki w przód palcami aż do oparcia klatki piersiowej na udach, głowa schowana w ramionach (3 x 10 powtórzeń)
 
Ćwiczenie XVI: równowaga – waga przodem („jaskółka”) z butelkami

Pozycja wyjściowa – postawa swobodna, ramiona w bok, butelki w dłoniach
Ćwiczenie – waga przodem „jaskółka”(1 x 10 powtórzeń na prawej nodze i 1 x 10 powtórzeń na lewej nodze), ramiona z butelkami w bok

Ćwiczenie XVII: oddechowe

Pozycja wyjściowa – postawa swobodna, ramiona w dół
Ćwiczenie – wznosy ramion bokiem w górę (wdech), wspięcie na palce, opuszczamy ramiona w dół (wydech), powrót do pozycji wyjściowej (3 x 10 powtórzeń)

 

..................................................................................................................................................

ĆWICZENIA K. WARCHOŁA

ZESTAW  IV ( ILOŚĆ POWTÓRZEŃ W ZESTAWIE- DLA kl.VII -VIII ).

KLASA IV -WYKONUJE O POŁOWĘ MNIEJ POWTÓRZEŃ

Może pomóc film zamieszczony w zakładce- Ćwiczenia online nr 18

Ćwiczenie I: Bieg

Biegnij w miejscu przez 8-10 minut (staraj się, aby tempo biegu było równe), KL.IV- 3 min.

Ćwiczenie II: Ramiona

Pozycja wyjściowa – stań w rozkroku, dłonie na barki złóż

1.    Ćwiczenie – wyprost ramion w przód (x 20 powtórzeń)

2.    Ćwiczenie – wyprost ramion w górę (x 20 powtórzeń)

3.    Ćwiczenie – wyprost ramion w bok (x 20 powtórzeń)

4.    Ćwiczenie – wyprosty ramion łączone: w przód, w górę, w bok (x 20 powtórzeń)

Ćwiczenie III: Skłony tułowia w przód do prawej i lewej nogi

Pozycja wyjściowa – stań w rozkroku, ramiona w górę

Ćwiczenie – skłony tułowia w przód ze skrętem do prawej i lewej nogi (x 20 powtórzeń) – skłon na raz do prawej nogi, na dwa do środka, na trzy do lewej nogi, na cztery wracamy do pozycji wyjściowej.

Ćwiczenie IV: Skręty tułowia w prawą i lewą stronę

Pozycja wyjściowa – stań w rozkroku, ramiona w bok, w przód zgięte
Ćwiczenie – skręty tułowia w prawą i lewą stronę  (x 20 powtórzeń)

– skręt pogłębiamy na raz, dwa, trzy, na cztery wracamy do pozycji wyjściowej, to samo wykonujemy w prawą i lewą stronę

Ćwiczenie V: Wydolność fizyczna, wchodzenie na krzesło (schód)

Pozycja wyjściowa – postawa swobodna przed krzesłem, ramiona w dół (lub np.przed schodami)

Ćwiczenie – wchodzenie i schodzenie z krzesła z zachowaniem następującej kolejności: prawa noga pierwsza wchodzi i schodzi z krzesła (czas ćwiczenia: 6 min). Ćwicząc z krzesłem -zachowaj bezpieczeństwo!. Ćwicz w obecności rodzica.

Ćwiczenie VI: Siła mięśni ramion, brzucha i pleców

Pozycja wyjściowa – podpór zwieszony przodem (stopy grzbietowo oparte o siedzenie krzesła)

Ćwiczenie – wykonujemy podpór przez 20 sekund x 3 powtórzenia 

Ćwiczenie VII: Przysiady z krzesła
Pozycja wyjściowa – siad na krześle, ramiona wyprostowane, dłonie na kolanach

Ćwiczenie – wyprost nóg do pozycji stojąc, ramiona wyprostowane w przód i powrót do siadu na krześle 3 x 20 powtórzeń, po każdej serii 10-15 sekund odpoczynku

Ćwiczenie VIII: Mięśnie brzucha z wykorzystaniem krzesła

Pozycja wyjściowa – leżenie tyłem, nogi ugięte, podudzia na siedzeniu krzesła, ramiona skrzyżnie złożone na klatce piersiowej lub ramiona na kark. 

Ćwiczenie – skłony tułowia (20 powtórzeń x 3 serie), po każdej serii odpoczywamy kilkadziesiąt sekund.

Ćwiczenie IX: Mięśnie pleców z oparciem ramion o krzesło
Pozycja wyjściowa – postawa swobodna za oparciem krzesła, ramiona na oparciu krzesła

Ćwiczenie – opady tułowia w przód (20 powtórzeń)

Ćwiczenie X: „Pajacyki” w przód i w tył
Pozycja wyjściowa – stojąc w rozkroku, ramiona w dół

Ćwiczenie – „pajacyki” (2 x 30 powtórzeń)

Uwaga – po pierwszej serii 30 „pajacyków” odpoczywamy 1 min

Ćwiczenie XI: Rozciąganie mięśni obręczy barkowej
Pozycja wyjściowa – postawa swobodna, ramiona w dół

Ćwiczenie – lewe ramię przyciąga prawe ramię do klatki piersiowej i odwrotnie (pozycję utrzymujemy od 10 do 15 sekund x 3 serie)

Ćwiczenie XII: Rozciąganie mięśni przedramion
Pozycja wyjściowa – postawa swobodna, ramiona w dół

Ćwiczenie – lewą dłonią rozciągamy prawe ramię i odwrotnie (pozycję utrzymujemy od 10 do 15 sekund x 3 serie)

Ćwiczenie XIII: Rozciąganie mięśni ramion „agrafka”

Pozycja wyjściowa – postawa swobodna, ramiona w dół

Ćwiczenie – prawą dłonią staramy się chwycić lewą dłoń za plecami i odwrotnie (pozycję utrzymujemy od 10 do 15 sekund x 3 serie)

Ćwiczenie XIV: Rozciąganie mięśni nóg
Pozycja wyjściowa – postawa swobodna, ramiona w dół przed krzesłem

Ćwiczenie – prawą nogę wykładamy piętą na siedzenie krzesła, następnie wykonujemy skłon tułowia w przód, noga prawa musi być wyprostowana i odwrotnie (pozycję utrzymujemy od 10 do 15 sekund x 3 serie)

Ćwiczenie XV: Plecy proste
Pozycja wyjściowa – siad na krześle, plecy wyprostowane, ramiona proste, dłonie na kolanach

Ćwiczenie – siedzimy w takiej pozycji przez około2min. 

GRATULUJĘ!!!

....................................................................................................................................................................................

ZESTAW III

ROZGRZEWKA! ĆWICZENIA KSZTAŁTUJĄCE WOLNE BEZ PRZYBORU.

Ćwiczenia ramion – Pozycja wyjściowa-  Postawa zasadnicza
1.Wznos ramion w bok; 2.Wznos ramion w górę – X20;

Ćwiczenia tułowia w płaszczyźnie strzałkowej w przód – P.w. Postawa zasadnicza
1.Wznos ramion w przód z równoczesnym rozkrokiem obunóż; 2.Skłon tułowia w przód, 3 –Powrót do postawy zasadniczej  X 15; 

Ćwiczenia nóg – P.w. Postawa zasadnicza
Przysiady x 10;  Bieg w miejscu z boksowaniem- 20 sekund.

Ćwiczenia tułowia w płaszczyźnie czołowej 
Klęk rozkroczny jednonóż ze wznosem ramion na kark , skłony boczne w kierunku nogi rozkrocznej- Po 10 x na kazdą stronę.

    
Ćwiczenia równoważne – P.w. Postawa zasadnicza
Wznos przodem w górę ugiętej prawej nogi w kolanie do stania jednonóż- wytrzymaj 20 sekund Wznos przodem w górę ugiętej lewej nogi w kolanie do stania jednonóż- wytrzymaj 20 sekund  

 
Ćwiczenia tułowia w płaszczyźnie strzałkowej w tył – P.w. Podpór leżąc przodem:
1.Przejście do podporu łukiem leżąc przodem; 2- Powrót do podporu leżąc przodem –x10

Ćwiczenia mięśni brzucha – P.w. Leżenie tyłem
Wznos wyprostowanych nóg z równoczesnym wznosem ramion w przód nad głowę oraz głowy i obręczy barkowej- Wytrzymanie 20 sekund.

Ćwiczenia tułowia w płaszczyźnie poprzecznej  P.w. Siad ugięty, ramiona w bok, łopatki złączone
Skręt tułowia w płaszczyźnie poprzecznej w lewą i prawą stronę -20x.

Ćwiczenia w podporach – P.w. Siad prosty
Przejście do podporu leżąc tyłem- Wytrzymanie 15 s.  x3

Ćwiczenia tułowia w płaszczyźnie złożonej – P.w. Siad prosty z ramionami w bok w górę ugiętymi
1.Skręt w lewo z opadem tułowia x 10  2. Skręt w prawo z opadem tułowia x 10

Podskoki – P. w Podpór leżąc przodem
Zeskok do przysiadu podpartego x 10

UDAŁO CI SIĘ WYKONAĆ?. GRATULUJE! 
 

.......................................................................................................................................................

ZESTAW II

WYMYŚLAJ SŁOWA I ĆWICZ

Wykonaj ćwiczenia skomponowane z liter Twojego imienia i nazwiska. A może także  taty i mamy i ….  

PRZYKŁD- HALINA PRZAŁA –H- 15 KLAŚNIEĆ POD KOLANAMI; A-10 PAJACÓW; L-KRĄŻENIA RAMION W TYŁ 20 X; I-STANIE JEDNONÓŻ, N- KRĄŻENIA GŁOWĄ ,A- PAJACE i jeszcze nazwisko ale to już wiesz.

 ZACHĘCAM DO 3 SERII  - OTO KLUCZ

A,Ą-    10 PAJACYKÓW ; 
B-    B-15 PRZYSIADÓW; 
C,Ć-    C-10 POMPEK; 
D-    D-10 BRZUSZKÓW; 
EĘ-     KRZESEŁKO PRZY SCIANIE -30 SEKUND; 
F-    5X POMPKA + WYSKOK; 
G-    30 SEKUND- DESKA;
H-    15 X KLAŚNIĘĆ POD KOLANAMI W BIEGU LUB MARSZU ;
I-    STANIE JEDNONÓŻ- 20 SEKUND PRAWA NOGA I 20 S. L. NOGA ;
J-    STANIE NA PALCACH- 20 SEKUND;
K-    KRĄŻENIA RAMION W PRZÓD- 20 X 
L-    KRĄZENIA RAMION W TYŁ- 20X ;  
Ł- MARSZ W MIEJSCU Z WYSOKIM UNOSZENIEM KOLAN- 1 MINUTA
M-    SKŁONY TUŁOWIA W PRZÓD- 15X
N-    KRĄŻENIA GŁOWĄ- DELIKATNIE 4X W PRAWO I 4X W LEWO
OÓ-    KRĄŻENIA BIODER- 10X W PRAWO I W LEWO
P-    5 PAJACÓW, I 5 PRZYSIADÓW
Q-    KOŁYSKA- 5X
R-    SKRETOSKŁONY -3X W PRAWO I 3X W LEWO, WAGA-10 SEKUND
SŚ-    LEŻENIE PRZEWROTNE- 10X LUB SKŁONY BOCZNE- PO 1OX W KAŻDĄ STRONĘ
T-    WAGA NA PRAWJ I LEWEJ NODZE –PO 5 SEKUND.
U-    30 PRZESKOKÓW Z NOGI NA NOGĘ
V-    SIAD SKRZYŻNY- 1OX KRĄŻENIA NADGARSTKAMI W PR I W L. STRONĘ
W-   SKIP A -10 X I SKIP C- 1O X
X-    SKIP B -20 X
Y-    SKIP C- 20 X
ZŻŹ-    BIEG W MIEJSCU -1 MINUTA.                       

 BĄDŹ TWÓRCZY. BAW SIE DOBRZE !

....................................................................................................................................................................

ZESTAW I

Lista sześciu ćwiczeń WHO ( Światowej Organizacji Zdrowia)

WHO zaleca aby każdy przynajmniej raz dziennie wykonał serię następujących ćwiczeń. Można je traktować jako codzienną gimnastykę poranną albo przerywnik podczas długiego siedzenia np. przy czytaniu, odrabianiu lekcji, zdalnym nauczaniu lub oglądaniu telewizji. 

Zachęcam

1.    RAMIONA
Stań wyprostowany, stopy razem, ramiona opuszczone. Rytmicznie unoś wyprostowane ramiona nad głową – 10 - 20 razy.

2.    KOLANA
Stań wyprostowany, stopy rozstawione ( ok. 60-80 cm. ), ramiona wyprostowane w bok, łopatki ściągnięte. Zginając kolana, przenoś ciężar ciała z jednej nogi na drugą - 10-20 razy.

3.    BIODRA
Stań wyprostowany, stopy rozstawione ( ok. 30-50 cm. ), ramiona zgięte w łokciach, dłonie oparte o biodra. Wykonaj krążenie biodrami w lewo i w prawo. Po 10 razy w każdą stronę.

4.    PLECY
Stań wyprostowany, stopy razem, ramiona wyciągnięte do przodu. Wykonaj skłon dotykając palców stóp. Jeśli to możliwe nie zginaj kolan. 10 razy.

5.    NOGI - BRZUCH
W pozycji siedzącej  (na  złożonym kocu lub ręczniku  ) z wyprostowanymi nogami, oparty na wyprostowanych ramionach za plecami. Podnoś i opuszczaj powoli nogi nie zginając kolan. 10 razy.

6.    CAŁE CIAŁO
Biegnij w miejscu 2-3 minuty unosząc możliwie szybko i wysoko kolana.